ماذا يفعل مسحوق الكرياتين مونوهيدرات؟

مسحوق الكرياتين مونوهيدراتأصبح أحد المكملات الرياضية الأكثر شعبية على مدى العقود القليلة الماضية. يستخدم هذا المسحوق الأبيض الذي لا طعم له على نطاق واسع من قبل الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى بناء العضلات وتحسين الأداء وتعزيز القدرة على ممارسة الرياضة (1). ولكن ما الذي يفعله مسحوق الكرياتين مونوهيدرات بالضبط؟ ستوفر هذه المقالة نظرة متعمقة على مكملات الكرياتين – آلية عملها، وإرشادات الاستخدام، والسلامة، والمزيد.

 

الكرياتين هو جزيء يتم إنتاجه بشكل طبيعي في أجسامنا ويلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة. يمكن أن تؤدي مكملات مسحوق الكرياتين مونوهيدرات إلى زيادة مخزون الكرياتين في العضلات، مما يوفر دعمًا إضافيًا لإنتاج الطاقة ونمو العضلات الخالية من الدهون (2). استمر في القراءة لتتعلم المزيد عن العلم وراء مكملات الكرياتين وكيف يمكن أن تفيد روتين لياقتك البدنية.

 

ما هو مسحوق الكرياتين مونوهيدرات؟

 

الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين. من الناحية الكيميائية، الكرياتين مونوهيدرات هو الكرياتين المرتبط بجزيئات الماء. تركيبة المسحوق هذه قابلة للذوبان بدرجة عالية، مما يسمح بسهولة الامتصاص والاستخدام في العضلات (3).

 

كما ذكرنا أعلاه، فإننا ننتج بشكل طبيعي كميات صغيرة من الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس. يتم بعد ذلك نقل الكرياتين إلى الأنسجة التي تتطلب طاقة عالية مثل الدماغ والعضلات الهيكلية. يتم تخزين حوالي 95% من محتوى الكرياتين لدينا في العضلات. من خلال المكمل بمسحوق مونوهيدرات، يمكننا زيادة مخزون الكرياتين العضلي بما يتجاوز ما تصنعه أجسامنا بمفردها (1، 4).

 

ماذا يفعل الكرياتين مونوهيدرات في الواقع؟

 

لفهم كيف يمكن لمكملات مسحوق الكرياتين أن تحسن أداء التمارين وتدعم أهداف التدريب مثل اكتساب العضلات، من المهم أن نفهم أولاً آلية عملها في الجسم.

 

داخل عضلاتنا، يلعب الكرياتين دورًا رئيسيًا في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو ATP. ATP هي عملة الطاقة الأساسية للخلية وتوفر طاقة فورية لتقلصات العضلات. خلال فترات قصيرة جدًا ومكثفة من التمارين مثل رفع الأثقال أو سباقات السرعة، فإننا نستخدم ATP بشكل أسرع مما يمكننا إعادة إنتاجه. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الكرياتين التكميلي (1، 5).

 

من خلال زيادة مخزون الكرياتين العضلي عن طريق المكملات، يمكننا تعزيز قدرتنا على تجديد طاقة ATP خلال النوبات المتكررة من النشاط عالي الكثافة. مع توفر المزيد من ATP، فإننا نعزز قدرتنا على الحفاظ على القوة والقوة والأداء أثناء التمرين. وبمرور الوقت، يمكن أن يدعم هذا أيضًا عمليات التكيف مثل زيادة كتلة الجسم النحيل وزيادة القدرة على التحمل (2، 6).

 

في جوهرها، تستكمل شفويامسحوق الكرياتين مونوهيدراتيجعل المزيد من الطاقة متاحة بسرعة لعضلاتنا العاملة. هذا التأثير المولد للطاقة هو الآلية الأساسية وراء تغيرات الأداء واللياقة البدنية التي لوحظت لدى أولئك الذين يكملون الكرياتين.

 

فوائد مسحوق الكرياتين مونوهيدرات

 

بفضل عقود من البحث، يعد الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات الرياضية المعتمدة علميًا لتعزيز القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة (1). المكمل بمسحوق الكرياتين يمكن أن يفيد عشاق اللياقة البدنية والرياضيين بطرق مختلفة، بما في ذلك:

 

- زيادة القوة العضلية وإنتاج الطاقة: تظهر التحليلات المتعددة أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين القوة ومقاييس الطاقة بشكل ملحوظ مقارنة بالعلاج الوهمي، خاصة أثناء النوبات المتكررة من التدريب عالي الكثافة (7، 8).

- تعزيز نمو العضلات: من خلال توفير ركيزة طاقة لمزيد من التكرارات والحجم، تعمل مكملات الكرياتين على زيادة تضخم العضلات الناجم عن التدريب على المقاومة. يمكنه زيادة مكاسب كتلة الجسم النحيل من التدريب بما يصل إلى رقمين (8، 9).

- تحسين القدرة على التحمل عالي الكثافة: في الأنشطة التي تتطلب دفعات متكررة من القوة مثل سباقات السرعة أو الرياضات الجماعية أو التدريب على طراز CrossFit، ثبت أن الكرياتين يعزز القدرة على التمرين والوقت حتى الإرهاق (10). وهذا يمكن أن يدعم تعديلات تدريب أكبر مع مرور الوقت.

- تسريع التعافي بعد التمرين: تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين تسمح للعضلات بتجديد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع بعد جلسات التدريب المكثفة (9). التعافي السريع بين التدريبات يدعم الاتساق مع نظام التدريب الخاص بك.

- الفوائد المعرفية: قد يتمتع النباتيون وأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين أيضًا بفوائد الأداء العقلي مع المكملات مثل تعزيز سرعة المعالجة والذاكرة ومقاييس الذكاء (11، 12).

 

توصيات الجرعة والاستخدام

 

معظم الأبحاث حولالكرياتينللرياضيين والأفراد النشطين يستخدم بروتوكول جرعة يسمى تحميل الكرياتين. يتضمن ذلك تناول جرعات أعلى خلال الأيام 5-7 الأولى لتشبع مخازن العضلات بسرعة، تليها جرعة صيانة يومية أقل (13). فيما يلي إرشادات الجرعة المدعومة علميًا:

 

مرحلة التحميل: تناول 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى 4 جرعات كل منها 5 جرام، لمدة 5-7 يومًا. يجب خلط المسحوق مع السائل.

 

مرحلة الصيانة: بعد التحميل، تناول 3-5 جرام يوميًا مع الطعام أو مخفوقات ما بعد التمرين للحفاظ على مستويات الكرياتين العضلية المشبعة على المدى الطويل.

 

قد يساعد تدوير الكرياتين عن طريق التوقف عن العمل لمدة 1-2 شهرًا بعد كل 2-3 شهرًا من المكملات في تحقيق أقصى قدر من الفوائد على المدى الطويل (14). قد يستفيد الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 200 رطل من جرعات أعلى قليلاً في نطاق 30-40 جم/يوم للتحميل و10 جم/يوم للصيانة (15).

 

تجدر الإشارة إلى أن الكافيين قد يضعف امتصاص الكرياتين ويجب تجنبه عند تناول المكملات (16). بالإضافة إلى ذلك، الترطيب المناسب مهم للمساعدة في نقل الكرياتين إلى العضلات (17).

 

ماذا يحدث عندما تتناول الكرياتين مونوهيدرات كل يوم؟

 

مع الاستخدام اليومي المستمر بعد مرحلة التحميل، يستمر الكرياتين في توفير تأثيرات مولدة للطاقة وتعزيز الأداء من خلال الحفاظ على مخازن مرتفعة في العضل. ومع ذلك، فإن نقطة تشبع العضلات موجودة. بمجرد تشبع العضلات بما فيه الكفاية (عادة بعد حوالي شهر من الاستخدام المستمر)، فإن مكملات الكرياتين الإضافية لا توفر أي فائدة أخرى (13، 18).

 

اعتبر باحثو السلامة أن الكرياتين آمن للاستخدام اليومي طويل الأمد بالجرعات الموصى بها لمدة تصل إلى خمس سنوات. والأهم من ذلك، أن تناول الكثير من الكرياتين على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكلى. يساعد اتباع إرشادات الجرعة المذكورة أعلاه على تجنب الأحداث السلبية (14، 19).

 

السلامة والآثار الجانبية

 

تدعم عدد لا يحصى من الدراسات البحثية الكرياتين باعتباره أحد مكملات التمرين الأكثر أمانًا وفعالية عند استخدامه بشكل مناسب (1). تؤثر الآثار الجانبية البسيطة على حوالي 5-10% من المستخدمين وتشمل في المقام الأول:

 

- تشنجات وإجهاد العضلات (بسبب زيادة احتباس الماء)

– اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال

- زيادة الوزن من زيادة وزن الماء (وليس كتلة الدهون) (20)

 

مصدر القلق الرئيسي للسلامة هو ضعف وظائف الكلى أو الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات سابقة. الكرياتين له تأثيرات مدرة للبول، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر أساسي (20). بسبب آثاره الخفيفة المدرة للبول وانتقال الماء إلى العضلات، يمكن للكرياتين أيضًا تغيير توازن الإلكتروليت والتفاعل مع بعض الأدوية.

 

في ملخص

 

مسحوق الكرياتين مونوهيدراتيساعد على زيادة والحفاظ على مخازن الكرياتين العضلية أعلى مقارنة بالمستويات الطبيعية وحدها. وهذا يوسع قدرتنا على تجديد طاقة ATP خلال نوبات التمرين المكثفة. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين القوة وإنتاج الطاقة ونمو العضلات وتعزيز القدرة على التحمل المكثف.

 

من خلال اتباع بروتوكول التحميل الموصى به وإرشادات الجرعات على المدى الطويل، فإن الأفراد النشطين يتحملون بشكل عام مكملات الكرياتين بشكل جيد. ومع ذلك، من المهم البقاء رطبًا بشكل صحيح أثناء تناول المكملات. للحصول على نصيحة شخصية وتقييم حالتك الصحية، تأكد من استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية أو الصيدلي قبل البدء في أي مكمل جديد.

 

تفتخر شركة هونغدا للكيمياء النباتية المحدودة بمجموعة رائعة من الشهادات، بما في ذلك cGMP، وBRC، وORGANIC (الاتحاد الأوروبي)، وORGANIC (NOP)، وISO22000، وISO9001، وFDA، وHALAL، وKOSHER، والشهادة الوطنية للمؤسسات المبتكرة ذات التقنية العالية. تثبت هذه الشهادات التزام الشركة بالحفاظ على أعلى معايير الجودة والسلامة والابتكار في عملياتنا.

 

مع أكثر من 30 عامًا من الخبرة في الصناعة، أنشأ مصنع Shaanxi Hongda نفسه كشركة مصنعة موثوقة ومحترفة للمكونات. تساهم خبرتنا الواسعة وحضورنا الطويل الأمد في السوق في تعزيز سمعتنا القوية داخل الصناعة.

 

يعمل مصنع هونغدا للكيمياء النباتية على مساحة 20,{1}}متر مربع وهو مجهز بمعدات استخلاص متقدمة تسمح بعمليات إنتاج تتسم بالكفاءة والفعالية. بالإضافة إلى ذلك، تمتلك الشركة مختبرها الخاص المعتمد من SGS، مما يضمن مراقبة الجودة الصارمة طوال عملية التصنيع.

 

من بين عروضنا البارزة هومسحوق الكرياتين مونوهيدرات، والتي لا توفر العديد من الفوائد الصحية فحسب، بل تقدم أيضًا أسعارًا تنافسية. يتم تشجيع الأفراد المهتمين على التواصل مع الشركة علىduke@hongdaherb.comلمزيد من المعلومات والتفاصيل. تواصل شركة Hongda Phytochemistry Co., Ltd. إعطاء الأولوية للجودة والابتكار ورضا العملاء حيث نسعى جاهدين لتقديم منتجات استثنائية لعملائنا الكرام.

 

مراجع:

1. راوسون، إس، وفوليك، شبيبة (2003). آثار مكملات الكرياتين وتدريب المقاومة على قوة العضلات وأداء رفع الأثقال. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 17(4)، 822-831.

2. فوليك، جي إس، وراوسون، إس (2004). الأساس العلمي والجوانب العملية لمكملات الكرياتين للرياضيين. التغذية، 20(7-8)، 609-614.

3. جاغر، آر، هاريس، آر سي، بربورا، إم، وفرانكو، إم (2007). مقارنة الأشكال الجديدة من الكرياتين في رفع مستويات الكرياتين في البلازما. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 4(1)، 1-7.

4. م. ويس، وقدورة الداعوق، ر. (2000). استقلاب الكرياتين والكرياتينين. المراجعات الفسيولوجية، 80(3)، 1107-1213.

5. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). نظام الكرياتين كيناز وتأثيرات الكرياتين متعددة التأثيرات. الأحماض الأمينية، 40(5)، 1271-1296.

6. فوليك، جي إس، دنكان، إن دي، مازيتي، إس إيه، ستارون، آر إس، بوتوكيان، إم، غوميز، آل، ... وكريمر، دبليو جي (1999). تكيف الأداء والألياف العضلية مع مكملات الكرياتين والتدريب على المقاومة الثقيلة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 31(8)، 1147-1156.

7. فرع دينار (2003). تأثير مكملات الكرياتين على تكوين الجسم وأدائه: التحليل التلوي. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية، 13(2)، 198-226.

8. لانهيرس، سي، بيريرا، بي، نوتون، جي، تروسيلارد، إم، ليساج، إف إكس، ودوتيل، إف (2017). مكملات الكرياتين وأداء قوة الطرف العلوي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الرياضي، 47(1)، 163-173.

9. فوليك، جي إس، راتاميس، إن إيه، روبن، إم آر، جوميز، آل، فرينش، دي إن، ماكجيجان، إم إم، ... & كريمر، دبليو جي (2004). آثار مكملات الكرياتين على الأداء العضلي واستجابات تكوين الجسم لتجاوز التدريب على المقاومة على المدى القصير. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي, 91(5-6), 628-637.

10. ديمينيس، آر، بورتاري، جي في، فانوتشي، إتش، وجورداو، أأ (2009). آثار مكملات الكرياتين على مستويات الهوموسيستين وبيروكسيد الدهون في الفئران. المجلة البريطانية للتغذية، 102(1)، 110-116.

11. راي، سي، ديجني، آل، ماك إيوان، إس آر، وبيتس، تي سي (2003). تعمل مكملات الكرياتين مونوهيدرات عن طريق الفم على تحسين أداء الدماغ: تجربة متقاطعة مزدوجة التعمية ومضبوطة بالعلاج الوهمي. وقائع الجمعية الملكية في لندن. السلسلة ب: العلوم البيولوجية، 270(1529)، 2147-2150.

12. راوسون، إي إس، ليبرمان، إتش آر، والش، تي إم، زوبر، إس إم، هارهارت، جيه إم، وماثيوز، تي سي (2008). مكملات الكرياتين لا تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الشباب. علم وظائف الأعضاء والسلوك، 95(1-2)، 130-134.

13. هولتمان، إي، سودرلوند، كيه، تيمونز، جيه إيه، سيدربلاد، جي، وغرينهاف، بي إل (1996). تحميل الكرياتين العضلي عند الرجال. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 81(1)، 232-237.

14. كريدر، آر بي، كالمان، دي إس، أنطونيو، جيه، زيجينفوس، تي إن، ويلدمان، آر، كولينز، آر، ... & لوبيز، إتش إل (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمارين الرياضية والرياضة والطب. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 14(1)، 1-18.

15. أنطونيو، جيه، وسيكوني، في. (2013). آثار مكملات الكرياتين مونوهيدرات قبل وبعد التمرين على تكوين الجسم وقوته. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 10(1)، 1-2.

16. Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). الكافيين يتعارض مع العمل المولد للطاقة لتحميل الكرياتين في العضلات. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 80(2)، 452-457.

17. كيلدوف، إل بي، جورجيادس، إي، جيمس، إن، مينيون، آر إتش، ميتشل إم، كينغسمور، دي، ... & بيتسيلاديس، واي بي (2004). آثار مكملات الكرياتين على استجابات القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي والتنظيم الحراري أثناء ممارسة الرياضة في الحرارة لدى البشر المدربين على التحمل. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية، 14(4)، 443-460.

18. هولتمان، إي، سودرلوند، كيه، تيمونز، جيه إيه، سيدربلاد، جي، وغرينهاف، بي إل (1996). تحميل الكرياتين العضلي عند الرجال. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 81(1)، 232-237.

19. شيلينغ، بي كيه، ستون، إم إتش، أوتر، إيه، كيرني، جيه تي، جونسون، إم، كوجليانيز، آر، ... & ستون، إم إي (2001). مكملات الكرياتين والمتغيرات الصحية: دراسة بأثر رجعي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 33(2)، 183-188.

20. جون، إم إس، تارنوبولسكي، إم (1998). مكملات الكرياتين عن طريق الفم والأداء الرياضي: مراجعة نقدية. المجلة السريرية للطب الرياضي، 8، 286-297.